每天回到家，梳洗完畢後躺在床上，明明覺得好累，卻翻來覆去怎樣都睡不著嗎？
根據台灣睡眠醫學會的調查，平均每10人就有1人飽受失眠之苦，其中女性又是男性的2倍以上。
另外台灣睡眠障礙學會的統計，台灣有超過四分之ㄧ，至少600萬人有睡眠障礙，其中慢性失眠，
也就是入睡需要30分鐘以上，失眠超過一個月的人口就高達250萬。
長期失眠，容易引起疲倦、脾氣暴躁、憂鬱，注意力不集中也導致意外風險增加，甚至造成肥胖問題，
對生活的影響層面其實比你想像中的還要深遠。
為什麼會失眠呢？
常見的失眠問題可分成：入睡困難、續睡困難及過早清醒3種類型，而會造成失眠的因素則有很多面向：
– 生活習慣：像在下午或晚上使用含咖啡因飲品、睡前做劇烈運動、睡前動腦工作。
– 生理因素：身體狀況造成的睡眠干擾，例如：感冒、疼痛。
– 心理因素：壓力是造成短期失眠的首要因素，可能來自於學業、工作、友情。
– 工時不穩定：醫護人員、工程師、作業員等需要輪班的工作者
– 時差：空服員、機師，或是經常出國的商務客。
– 環境干擾：太冷、太熱、太吵、太亮、或是認床，都會影響睡眠。
– 藥物：某些藥物的副作用會使人睡不好。
睡不著時思緒紛亂，腦袋不停轉動，很累卻無法入睡，就像機器空轉無法靜止，長期下來，不僅影響身體狀況，連帶的也會因為精神不佳而影響工作跟生活表現。
失眠的影響
睡眠不足的隔天，大家應該都可以感受有疲倦、注意力不集中、頭痛、易怒的狀況，但你知道睡不好還會影響外觀跟體態嗎？
– 在中醫理論中，睡眠是身體補水、補氣的時間，這邊的補水不是指喝水，而是指「補腎水」。
在腎臟中，水火同時存在，取得平衡才能睡得好，在熬夜的隔天，會有口乾舌燥、身體發熱的狀況，就表示身體的水不夠，
水火不平衡，多出來的火氣就會導致身體出現「火氣大」的現象，睡覺時間不足，腎水補得不夠的話，皮膚容易出現細紋、斑點，
看起來就會沒精神、臉色不佳，也容易顯現老態。
– 除了補水，「補氣」也非常重要，中醫理論的「氣」是推動人體所有生理機能的動力，尤其在我們的脾臟，脾臟掌管代謝、消化等功能，
若氣不足可能消化功能不良、暴飲暴食，還可能出現便秘、拉肚子的症狀，一但消化代謝出了問題，身體就有比較高的機率會發胖，
所以注重身材跟顏值的大家，一定要記得讓自己有充足的睡眠。
失眠可以怎麼從生活習慣去改善呢？
培養良好的睡眠衛生習慣是改善失眠重要的一環，要防止失眠，首先要做到以下幾點：
1、規律作息，每天上床時間盡量固定，避免相差1小時以上。
2、中午過後不要喝提神飲品，像是咖啡、茶、能量飲料。
3、晚餐及睡前不要吃得太飽，也不要大量飲水，避免增加消化系統的負擔，或是因小便頻繁而睡不安穩。
4、入睡前可聽輕音樂、熱水澡、靜坐或閱讀輕鬆的書刊幫助放鬆，避免持續滑手機、看電視或進行耗腦力的工作。
5、安排適合睡眠的環境，必要時可使用眼罩及耳塞，不要在臥室看電視、飲食或做其他活動，臥室單純做為睡覺場所。
6、避免白天或傍晚時睡覺，即使午睡，也不要睡超過1小時。
7、不強迫入睡，如果躺了30分鐘仍睡不著，可起床做些溫和的活動，想睡時再睡。盡量減少在床上翻來覆去，以免愈翻愈焦慮。
晚上能否好睡，還與光線息息相關。人類的大腦會分泌褪黑激素，褪黑激素濃度愈高，我們就會愈想睡覺，當明暗對比愈大時，
褪黑激素濃度就愈高，所以除了「睡覺時燈全關」打造全暗的環境外，另一個重點在於「白天夠不夠亮」，
現代人白天上班多半只待在辦公室內，很少曬到太陽，導致褪黑激素濃度不夠，晚上就可能睡不著。因此，白天多在戶外走一走，
曬曬太陽或看一些明亮的地方，對於天黑後提高體內褪黑激素的濃度、增加睡意會有很大的幫助。
(善用環境營造跟睡眠小物，打造一個舒適又容易入睡的空間)
對睡眠品質有不良影響的食物
《黃帝內經》中寫著：「胃不合則臥不安」，代表人如果晚間吃了不適合的食物導致腸胃不適，睡眠就容易不安穩。
以下列舉容易造成腸胃不適的食物，想要打造好眠環境，晚餐或晚餐後應該盡量避免以下食物。
1、精製糖類：冰淇淋、飲料、蛋糕等含精製糖類的時事，會讓血糖飆高，干擾深層睡眠的長度，讓大腦在睡眠期間特別活躍。
2、酒精飲料：酒類雖然可以讓人很快入睡，但是只停留在淺睡期，很難進入深睡期，即使睡的時間很長，醒來後仍覺得有睏倦感。
3、咖啡、茶飲、巧克力：含有咖啡因的食物會刺激神經，使睡眠品質惡化。
4、辛辣、燥熱、煎炒、油膩的食物：這類型食物會加重內熱的產生，使口乾舌燥或煩躁的現象更明顯。
例如辣椒、大蒜等會造成胃有燒灼感和消化不良，進而影響睡眠，而油膩食物會加重腸胃負擔，刺激神經中樞，易致失眠。
5、容易產氣的食物：豆類、包心菜等食物在消化過程中會產生較多的氣體，產生腹脹感，妨礙正常睡眠，所以睡前最好不要食用。
(想要擁有良好的睡眠品質，睡前應該避免這些食品)
對睡眠品質有幫助的食物
目前科學界已經發現幾類特定的營養素對睡眠狀態有正面影響，有睡眠障礙的人，可以盡量多攝取富含以下營養素的天然食物，
或是如果有特殊飲食限制的人，也可以考慮從相關的保健品中攝取。
1、富含褪黑激素的食物：
褪黑激素可以幫助入睡，並增加深度睡眠的時間，像是牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都含有豐富的褪黑激素
2、富含色胺酸的食物：
色胺酸屬必需胺基酸，也就是人體無法自行合成的胺基酸，所以應該從食物中多多攝取。
色胺酸進入人體之後會轉為血清素，血清素是褪黑激素的前驅物，因此適當補充富含色胺酸的食物，也有助睡眠，
像是：香蕉、乳酪、牛奶、豆漿、堅果類、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐，以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。
3、富含礦物質鈣與鎂的食物：
鈣與鎂主要有放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能，若缺乏鈣、鎂，容易焦慮不安，進而造成失眠現象。
富含鈣跟鎂的建議食物如：黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果、小魚乾、香蕉、柑橘類等。
4、維生素B群：
維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群，容易導致情緒不穩定與失眠現象產生，
建議可以多攝取的食物有：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。
5、Omega-3脂肪酸：
文獻證實，缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。
所以適量的補充富含Omega-3脂肪酸的食物，例如黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等，對睡眠品質提升也會有幫助。
睡前喝什麼 可以幫助入睡呢？
1、熱牛奶：奶製品含豐富色胺酸，可作為褪黑激素的製造原料，也有助於產生助眠效果。
2、溫豆漿：如果有乳糖不耐症或素食者，可以用豆漿取代牛奶，作為補充色胺酸的來源。
不過要注意，如果平時喝豆漿會脹氣的話，就不要在睡前使用，以免因腸胃不適引起反效果
3、堅果飲：堅果類富鈣、鎂，能幫助安定神經、放鬆肌肉，進而提高睡眠品質。另外微量礦物質鋅、硒等，也能幫助縮短入睡時間。
4、漢方茶或花草茶：西方常見助眠的花草有薰衣草、洋甘菊等，薰衣草能幫助入睡，洋甘菊能放鬆頭部。
漢方則有七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗、酸棗仁、桂圓等幫助入睡的原料，也可搭配上述的花草，調配適合自己口味的飲品。
(漢方茶、溫豆漿、堅果飲、花草茶、熱牛奶，都可以幫助提升睡眠品質)
看完了以上介紹，應該可以了解要提升睡眠品質其實也不是那麼難的事，白天找機會曬曬太陽，提升夜晚褪黑激素濃度，
下午就不喝含咖啡因的飲品，晚餐盡量清淡七分飽，適量補充富含色胺酸的食物，下班後不要被工作綁架，
晚餐後可以使用助眠的花草茶漢方茶，睡前減少3C產品使用，放空身心，實施大腦跟身體的關機運動，
打造適合入眠的外在跟內在環境，落實睡眠衛生，才能元氣滿滿的迎接每一天喔。
