講到現代人人都具備的文明病，應該就是用眼過度了吧。

許多上班族白天工作時盯電腦、通勤時間滑社群玩手遊、下班追劇看電影打電動，

長時間近距離的接觸電腦和手機螢幕，雙眼乾澀、疲勞、視力衰退等3C眼症狀通通都找上門，

也會增加視力損傷、青光眼、黃斑部病變、白內障的機率，

想要避免眼睛過度使用造成視力退化，光使用人工淚液或是標榜舒緩疲勞的眼藥水只是治標不治本，

建議要透過飲食與生活習慣來護眼，才能從根本改善。

 

對於視力保健有幫助的營養素

市面上標榜護眼的保健品有千百種，保健品固然方便，但如果可以從天然飲食中攝取各色蔬果，

不只能獲得天然的美味，食材中的多元營養如維生素、花青素、脂肪酸、葉黃素等營養素的補充會更到位。

而針對不同眼睛狀況，也分別有不同的建議營養素喔。

1.眼睛乾澀族群

乾眼症是缺乏維生素A所致，但是久盯電腦、長期待在冷氣房、老年退化，也容易引起眼睛乾澀，補充維生素A可以提供視網膜所需的營養。

– 建議護眼成分：維生素A

有助於眼睛黏膜細胞分泌淚液、舒緩眼睛疲勞。護眼食材像是胡蘿蔔、南瓜、蕃茄、木瓜、牛奶、地瓜葉、蛋黃、菠菜等

 

2.眼睛痠痛、眼壓高、眼睛疲勞族群

眼睛疲勞是所有民眾最常出現的症狀之一，是因爲久盯螢幕導致睫狀肌無法放鬆、眼睛循環不佳，促進眼睛的血液循環可以幫助放鬆。

– 建議護眼成分：

．花青素：增加眼部血管的血液流量，促進新陳代謝，建議食物有紫玉米、山桑子、黑醋栗、蔓越莓、藍莓、紫葡萄、黑豆、櫻桃。

．維生素B群：活化視神經的功能、舒緩眼睛充血。B1及B2可保護視神經及角膜健康，B6可以促進眼球水晶體與睫狀肌主成分的蛋白質

   吸收，B12可預防視神經傷害。建議食物：山桑子、藍莓、黑豆種皮、黑醋栗、糙米、胚芽米、全穀類、豆類、牛奶、綠葉蔬菜。

．蝦紅素：可以增進眼球睫狀肌的能力與疲勞的修復，蝦、藻類、酵母、鮭魚等食物都含有蝦紅素，但含量並不高，要靠日常飲食補充到

   足夠的蝦紅素難度有點高，建議可透過保健食品來搭配補充。

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3.黃斑部病變族群

藍光會造成視網膜傷害、黃斑部病變，雖然沒有立即的視力問題，但重度3C使用者更應該注意。

– 建議護眼成分：葉黃素、玉米黃素

因為這兩成分可以留存在黃斑部，還能過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞、避免病變，給眼睛充足的營養來抗氧化、減少自由基傷害，

幫助減輕藍光傷害。富含葉黃素、玉米黃素的建議食物有：羽衣甘藍、紅蘿蔔、菠菜、羅勒、香菜、芝麻葉、地瓜葉、豌豆、甜菜根、南瓜、

青花菜、玉米、蛋黃、蘆筍。

 

漢方理論與眼睛保健

「肝開竅於目」，指眼睛的功能與肝臟息息相關，想要眼睛健康明亮，就需要肝血的滋潤。

通常深夜1至3點是肝臟調養生息的時間，在晚上11點前就寢，可以「血歸於肝」，讓肝得到充分休息，

反之，如果熬夜或沒有充分休息，導致體內的火比較旺，肝血就會不足，營養無法輸送到眼睛，眼睛的功能就會受到影響，

這時可以由飲食中的營養成分去滋補肝腎來改善。而要補肝腎、護眼養生，從東漢時期就有記載了漢方中的的明目四君子，

指的是枸杞、菊花、決明子、黃耆等四味藥材，利用其溫潤的特性來補充眼部的營養，其各別的作用說明如下。

 ｜枸杞｜

性甘、味平，具滋補肝腎、明目的效果。不僅在東方醫學中被視為養肝明目的聖品，西方營養學也發現，

其含有豐富的胡蘿蔔素、多種維生素和鈣、鐵等維持眼睛健康的必需營養物質，以及抗氧化功效，能幫助眼睛舒緩疲勞。

2016年《營養學期刊》中的論文也發表了在動物實驗中發現枸杞有明顯改善乾眼症的作用。

 

 

｜ 菊花｜

性微寒，味微辛、甘、苦，能夠發散風熱、清火氣，舒緩眼部疲勞，對於肝火旺盛、用眼過度的雙眼乾澀疲勞、紅腫，

或流眼油有很好的改善作用。而現代營養學發現菊花富含花青素，能預防乾眼症。

 

想要保養眼睛，枸杞和菊花是絕配，枸杞性味偏溫，與性味偏涼的菊花搭在一起，正好有中和的效果，適合絕大多數長期用眼、

容易眼睛乾澀或流眼油的人泡來飲用。而讓枸杞菊花茶護眼能力再升一級，還要搭配下一個原料的神助攻，就是「決明子」。

 

｜決明子｜

性寒、味甘苦、微鹹，可清肝明目，潤腸通便。現代醫學研究發現，決明子能夠增強眼睛的抗氧化力，以及具有降眼壓的作用，

針對長時間面對3C可能導致眼壓升高，決明子正是能降眼壓的好食材。

 

｜黃耆｜

中醫理論中補氣最常使用的藥材，能夠調理肝血不足，也有降眼壓的功能。

 

明目四君子為常見護眼藥材，可以透過用水沖泡作為日間茶飲使用，或是透過入菜等膳食攝取方法，補充眼睛所需的營養素，

從飲食著手雖然不能達到立竿見影的速效，卻是細水長流、漸入佳境的日常保養要訣。

 

搭配按摩眼睛更放鬆

建議除了均衡攝取含有護眼營養素的天然食物外，也要注意適時讓雙眼休息，在用眼一段時間後，看看戶外遠方，讓眼睛睫狀肌充分放鬆，

最好還可以搭配眼部按摩，促進眼周循環，像是眉毛上方的「陽白穴」、眉頭內側的「攢竹穴」、眼睛下方的「四白穴」、

眉尾附近的「絲竹空穴」，按摩力道不需過大，輕柔即可，每個穴位按壓1分鐘，有助於舒緩眼睛疲勞。

 

眼睛傷害不可逆，日常好習慣不可少

提醒大家，眼睛損傷是不可逆的，如果常覺得眼睛不舒服、乾澀，視力模糊、時好時壞，就更要注意眼睛保養，

日常生活中也有一些視力保健的注意事項

  • 規範使用3C產品的時間，利用20-20法則，讓眼睛每使用20分鐘，就安排20秒休息
  • 閱讀或看電視時採光要充足
  • 閒暇時多出去戶外走走，但在戶外要避免陽光直射或戴上防紫外線的太陽眼鏡
  • 多喝水，體內有充足的水分有助眼部潤滑和分泌淚液
  • 定期檢查眼睛，不要等到眼睛不舒服才就醫。

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看完這篇文章後，記得把眼睛從螢幕中移開，眨眨眼、看看遠處，從日常習慣與飲食做起，你的眼睛也可以很健康。